등산의 운동 효과

   등산은 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.

 

   수목들이 각종 병균과 해충, 곰팡이들로부터 자신을 보호하기 위해 끊임없이 뿜어내는 '피톤치드'라는 물질은 신진대사 및 심폐기능 강화, 신경조직의 이완등에 탁월한 효과가 있다고 한다. 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회 등산을 6개월 시킨 후, 심박출량을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.

   등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.

   자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.

   다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.

 

   등산을 자주하면 피로회복 속도가 굉장히 빨라진다. 처음에 등산를 했을 때는 그 후유증이 3-4일을 가기도 하지만  계속 산에 다니면 나중에는 돌아오는 차속에서 잠깐 수면을 취하기만 해도 피로가 다 풀려 몸이 거뜬해지는 것을 느낄 수 있다.

   그러나 주말에 한 번 정도 하는 등산은 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 다음에 산에 오를 때 몸이 무거운 것도 마찬가지고, 살이 많이 빠지지도 않는다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중에 2회 정도, 한 번에 60분이상 걷기나 달리기 등 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.