연령별 건강관리 포인트

  고령사회에 접어들면서 ‘건강 100세’가 화두다. 어떻게 하면 건강하게 오래 사는지가 관심사다. 하지만 정작 본인의 건강관리는 소홀히 하는 경우가 많다. 귀찮고 바쁘다는 이유에서다. 건강한 생활습관은 꾸준함이 관건이다. 특히 연령에 맞는 건강관리가 중요하다. 건강관리의 효율을 높이는 연령대별 포인트를 알아보자.

만성피로에 지치는 40대
  40대는 본격적으로 건강을 관리해야 하는 시기다. 30대까지는 별다른 이상이 없던 건강 검진표에 ‘이상 소견’ 혹은 ‘만성질환 전 단계’ 항목이 눈에 띄기 시작하기 때문이다. 전문가들은 40대가 인생 후반을 좌우하는 전환점이라고 말한다. 가장 먼저 위험 신호를 보내는 것은 간(肝)이다. 간 건강 악화는 지방간부터 시작한다. 지방간은 지방이 간 무게의 5% 이상 침착된 상태를 말한다. 지방간은 치명적인 결과를 부를 수 있다. 지방간은 단순해 보여도 지속되면 간경화로 진행되고, 20년 이상 지나면 간암으로 진행할 가능성이 크다. 지방간의 가장 큰 원인 중 하나는 술과 기름진 음식이다. 잦은 술자리는 지방간을 유발하고 결국 당뇨병과 심혈관질환 위험을 올린다. 술자리를 줄이고 남는 시간을 운동으로 전환하는 것이 중요하다. 따로 시간을 내기 어려우면 자가용 대신 대중교통을 이용하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

갱년기에 시달리는 50대
  50대는 신체적인 기능이 떨어지는 동시에 감정적으로 기복이 심해진다. 사춘기와 함께 일생에서 가장 큰 몸의 변화를 겪는 시기이다. 갱년기는 여성에게 더욱 치명적이다. 갱년기를 기점으로 질환의 위험이 대폭 증가한다. 여성호르몬 분비가 급격히 줄어드는 데 따른 영향이 그만큼 크기 때문이다. 골다공증을 비롯해 당뇨병, 우울증, 심혈관질환, 고지혈증 위험이 증가한다. 이 시기를 잘 넘기려면 갱년기를 긍정적으로 받아들이고 생활습관을 교정해 여러 질환의 위험을 줄이는 것이 중요하다. 골밀도를 유지하려면 햇볕을 쬐면서 운동을 해야한다. 운동은 하루 1시간 정도, 주 3회는 유산소운동, 주 2회는 근육운동을 하는 것이 좋다. 갱년기에는 음악, 미술, 체육, 사진 등 자신만의 취미생활을 통해 스트레스를 풀면서 정신 안정을 찾는 것도 중요하다.

도미노처럼 무너지기 쉬운 60대
  60대 이후는 건강관리에 각별히 신경을 써야 한다. 나이가 들어감에 따라 몸이 노쇠해져 몸 상태가 젊은이들과는 다르다는 것을 인식해야 한다. 60대의 근육량은 30대의 절반 정도에 그친다. 나이가 들면 매년 500g씩 근육이 줄어든다. 똑같은 사고를 당해도 젊은이에 비해 손상을 크게 입고 회복도 더디다. 따라서 60대 이후는 생존을 위해 운동이 꼭 필요하다. 갑자기 격렬한 운동을 할 경우 관절에 무리가 올 수 있으니 체력에 맞는 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 처음 시작한다면 산책부터 시작하는 것이 좋다. 겨울철 실외 운동은 낙상의 위험이 있어 실내자전거를 타는 것도 좋은 방법이다.  노인에게 있어 운동은 치매 예방에도 중요하다. 유산소운동을 하면 혈액순환이 잘 되어 뇌를 활성화시킨다. 그리고 단백질도 챙겨 먹어야 한다. 단백질은 근육을 만드는 재료가 되기 때문이다. 매일 우유나  유산균을  마시고 두부요리, 닭이나 돼지의 살코기, 생선류도 식사 때 조금씩 자주 먹는 것이 좋다.    류장훈 기자, 중앙일보